Sunnyside Rezepte

“Die Sunnyside Bowls helfen den Blutzucker stabil zu halten. Ich habe keine Heißhunger-Attacken mehr.”
— Gerda - Sunnyside Gästin

Sunnyside Salat-Bowl Baukasten

Jede Menge Vitalstoffe, viel Volumen, pflanzliche Proteine, gute Fette und vor allem ein Knaller-Geschmack - das ist Deine perfekte Sunnyside Salat-Bowl.

Mit diesem Baukasten kannst Du nach Lust und Laune Deine Lieblings-Salat-Bowl zusammenstellen. Die Bowl ist übrigens auch eine super Möglichkeit, die Reste vom Vortag zu verwerten. Ofengemüse und vor allem Kartoffeln oder auch mal Pasta landen bei mir ganz regelmäßig in meiner Lunch-Bowl.

Die Angaben in diesem Baukasten sind für 1 Portion und stellen natürlich nur einen exemplarischen Wert da. Ich variiere die Mengen immer nach meinem ganz individuellen Bedürfnis und nach der Tageszeit. Mittags esse ich mehr als am Abend und wenn weniger Protein - dazu nehme ich dann entsprechend mehr Gemüse oder Salat.

LOS

GEHT`s

Basis

150g Blattsalat (Baby-Spinat, Kopfsalat, Radicchio, Lollo Rosso, Chicorée, Rucola…)

125g Rohkost-Gemüse (Tomaten, Gurke, Karotte, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Paprika, Avocado…)

40g Protein-Basis (gekochter Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Dinkel…)

TOPPING

Protein-Power (1 max 2 Varianten auswählen)

50g Käse oder vegane Variante (Feta, Mozzarella, Halloumi, Hüttenkäse…)

150g Tofu, Seitan oder Tempeh (Tempeh hat noch mehr Proteine!)

50g gekochte Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen…)

Good Energy (Sattmacher - Variante)

30g vorgekochte und abgekühlte (über Nacht!) Nudeln, Kartoffeln oder Reis

Extras

30g Nüsse, Saaten, Kerne, Oliven, Beerenobst

TIPP: Gemüsechips selbst herstellen und für einen leckeren Brunch-Effekt über die Bowl geben.

15g Kräuterquark oder Hummus

reichlich gehackte frische Kräuter

Dressing

Easy-Style (meine schnelle Variante)

Leinöl, Saft einer halben Zitrone, Kräutersalz (von Rapunzel)

Senfdressing

1/2 TL Senf, 1 TL Apfelessig, 3 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer ggf. etwas Knoblauch

TIPP: Die Bowls eignen sich super zum Meal-Prep. Eine Hülsenfrucht, ein Getreide und Kartoffeln am Sonntagabend vorkochen und Du kannst damit in den nächsten Tagen zum Lunch bei der Arbeit wunderbar variieren.

Gesunde Ernährung ist Teil des Sunnyside Lifestyle

Gute Fette dürfen Deine Salat-Bowl ergänzen

Ausprobiert und für lecker befunden :)

Ausprobiert und für lecker befunden :)

Rote-Bete Tarte

Zutaten ca. 6 Personen

Für den Teig:

250g Mehl * 125 g Butter * 125 g Quark * 1 Ei * Salz

Für die Füllung:

800g RoteBete * 80 g Butter * 6 EL Orangenmarmelade * 250 g Feta * 1 TL mittelscharfer Senf * 1 EL Weißweinessig * Pfeffer * 2 Bund Frühlingszwiebeln * 2 Eier * 2 EL Meerrettich * 100 g Pinienkerne

Zubereitung

Teig verkneten und ca. 1 Stunde kaltstellen. Die Rote-Bete ungeschält garen. (ca. 40Min). Butter und Orangenmarmelade in einem Topf etwa 15Min leise köcheln lassen. Rote-Bete raspeln. Eier verquirlen und mit allen anderen Zutaten unter die Rote-Bete mischen. Mit den Pinienkernen bestreuen.

Teig ausrollen und in die gebutterte und gehehlte Tarteform (24cm) legen. Leicht andrücken.

Ofen auf 200Grad vorheizen und die Tarte gut 30Min backen. Dazu genieße ich einen schlichten Feldsalat.

CousCous-Salat mit Fenchel

Zutaten ca. 4 Personen

200ml Gemüsebrühe * 5 EL Olivenöl * Salz * 200 g CousCous * 1 Möhre * 1/2 Bund Petersilie * 50 g gehackte Mandeln * 1 Fenchel * Spitzpaprikeschote * 50 g getrocknete Cranberrys * Saft 1 Orange/Zitrone * Pfeffer * 1/2 TL Paprikaflocken * 100 g Schafskäse (oder vegane Alternative)

Zubereitung:

Brühe , 1 EL ÖL und Salz aufkochen. CousCous hinzugeben und zugedeckt 8 Min ziehen lassen. Möhre zerkleinern. Petersilie zerhacken. Fenchel in dünne Streifen schneiden. Spitzpaprika in kleine Würfel schneiden. Canberrys hacken und dann alles vermischen. Mit Öl, Zitronensaft, Orangensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Schafskäse in Scheiben auf dem Salat anrichten.

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Pumpkin-Risotto

Zutaten ca. 3 Personen

1 EL Ghee * 1/2 TL Koriandersamen * 3 Nelken * 1 KL fein geschnittener Ingwer * 2 Tassen Risotto-Reis * 400g Kürbis gewürfelt * 450ml Gemüsefond * 1 TL Kurkuma * 50ml Sahne oder vegan Alternative * Parmesan * Walnüsse * Salz * Pfeffer * Muskatnuss

Zubereitung

Ghee in einem Topf erhitzen. Darin die gemörserten Koriandersamen, Ingwer und Nelken anrösten. Den Reis dazugeben und glasig anschwitzen. Dann die Kürbiswürfel einrühren und den Gemüsefond dazugeben. Jetzt Kurkuma hinzu und köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Nun noch den Parmesan und die Sahne unterrühren. Mit den Gewürzen abschmecken. Mit den Walnüssen und etwas Parmesan garnieren.

Veganes Banana-Bread

Zutaten

300 g Dinkelmehl *10 g Backpulver *Prise Salz *2 reife Bananen *250 g Apfelmus * 135 ml pflanzliche Milch *150 g Bio Walnusskerne *ggf. Schokoladentropfe

Zubereitung

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Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.

  1. Das Dinkelmehl, Backpulver und Salz in einer großen Schüssel vermischen.

  2. In einer zweiten Schüssel geschälte Bananen mit einer Gabel zerdrücken, sodass ein Brei entsteht.

  3. Das Apfelmus und die pflanzliche Milch zu dem Bananenbrei hinzugeben und gut verrühren.

  4. Die feuchten Zutaten nun nach und nach zu dem Mehl geben, sodass eine homogene Masse entsteht.

  5. Die Walnüsse grob hacken und 100 g der Walnüsse gemeinsam mit den Schokoladentropfen unterrühren. 50 g der gehackten Walnüsse bei Seite legen.

  6. Eine Kastenform (11x25 cm) mit Backpapier auslegen.

  7. Den Teig in die Kastenform geben. Die letzten 50 g der Walnüsse auf dem Teig verteilen.

  8. Das Bananenbrot bei 180°C Umluft auf mittlerer Schiene etwa 60 Minuten backen. Nach etwa 30-40 Minuten mit Folie abdecken, damit die Walnüsse nicht verbrennen. Nach dem Backen abkühlen lassen und in 12 Stücke teilen.


Rucola-Pesto

Zutaten ca. 4 Personen

200 g Rucola * 4 Knoblauchzehen * 2 Chilischoten * 2 EL Hefeflocken * Salz * 200ml natives Olivenöl * 500g Spaghetti

Zubereitung

Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben. Mixen und fertig :) Das Pesto kann in einem Glas gut im Kühlschrank aufbewahrt werden.

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Vollkorn-Dinkel Apfel-Tarte (vegan)

Zutaten:

150 g Dinkelmehl *1 Packung Backpulver * 100 g Rohrrohrzucker * Schale von 1 Zitrone *1 Prise Salz

*125 ml pflanzliche Milch/ Hafermilch *100 g Apfelmus *100 ml geschmacksneutrales Öl z.B. Rapsöl *Vanille *500 g Bio-Äpfel aus der Region

  • Eine Quiche Tarte oder Springform (27 cm Durchmesser)

Zubereitung

trockene Zutaten in einer Schüssel verrühren. Milch, Apfelmus, Öl und Vanille in einer separaten Schüssel vermischen. Beides vermischen und umrühren. Die Äpfel in Scheiben oder Würfel schneiden. Ich lasse die Schale immer gerne dran. Einen Teil unter den Teig mischen. Einen Teil fürs Topping zurückhalten. Form einfetten und mit dem Teig befüllen. Einen Teil des Teiges für die Streusel zurückhalten. Mit den restlichen Apfelstücken und den Streuseln garnieren und nach Wunsch mit etwas Rohrohrzucker toppen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober- und Unterhitze circa 50 Minuten backen (Stäbchenprobe nicht vergessen). Dinkel Apfelkuchen in der Form abkühlen lassen.

 

Rosenkohl - RoteBeete - Auflauf

Für 4-6 Personen

Lecker und gesund

600 g Rosenkohl * 1 Stück Hokkaido-Kürbis (ca. 350 g) 3 Rote Bete, vorgegart und vakuumiert * 1 Zwiebel * 2 Knoblauchzehen 1 EL Panzenöl 2 Zweige Rosmarin * 20 Kalamata-Oliven * Salz, Pfeffer und Muskat * 300 ml Soja-Sahne * veganer flüssiger Ei-Ersatz * 1 TL Paprika edelsüß * 50 g geschälte Mandeln * 200 g Feto (veganer Feta)

1. Rosenkohl waschen, von den äußeren Blättern und dem Röschen-ansatz befreien. Den Strunk mit einem Messer kreuzweise einschneiden. Den Rosenkohl ins kochende, leicht gesalzene Wasser geben und ca. 10 Minuten garen. Danach abgießen und im kalten Wasser abschrecken. Rosenkohl in ein Sieb geben und abtropfen lassen.

2. Kürbis halbieren und mit einem Löffel das Kerngehäuse herauskrat-zen. Danach das Kürbisfleisch in kleine Würfel schneiden. Rote Betein Spalten schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und in Würfel schneiden.

3. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.

4. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Kürbiswürfel ca. 5 Minutenunter Wenden darin braten. Danach die Zwiebel- und Knoblauchwürfel zugeben und weitere 2 Minuten mit anbraten. Zwischendurch Rosmarinnadeln von den Zweigen zupfen.

5. Rosenkohl, Kürbis, Rote Bete, Zwiebel- und Knoblauchwürfel, Hälfte vom Rosmarin und Oliven vermengen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Danach in eine Auflaufform mit ca. 28 cm Durchmesser geben.

6. Soja-Sahne, Eiersatz und Paprikapulver verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Anschliessend die Flüssigkeit über das Gemüse in die Auflaufform gießen und den restlichen Rosmarin und die Mandeln darüber streuen. Feto- käse grob zerbröseln und über dem Auflauf verteilen.

7. Alles in die mittlere Schiene des vorgeheizten Backofens schieben und ca. 45 Minuten garen.

SunnySide Protein-Shakes

ERDBEER-FRISCHKÄSE-SHAKE

150g Erdbeeren (alternativ Blaubeeren, Himbeeren oder TK-Beerenmix) • 150g körniger Frischkäse •120 ml Hafer-Milch

• ½ TL Erythrit

Pro Portion ca. 287 kcal, 25g E, 11 g F, 20g KH

1. Erdbeeren waschen, Stielansatz entfernen.
Frischkäse und Milch kühlschrankkalt mit den Beeren in einen Mixer geben und zu einem glatten Shake pürieren. Bei Bedarf mit Erythrit süßen. Den Shake sofort trin-ken, damit er nicht andickt.





MELONEN-HAFER-SHAKE

MIT OMEGA-3-FETTSÄUREN

1 Limette • 50 g grob geschnittene Fruchtfleischstü-cke einer reifen Honigmelone • 10 g Haferschmelz-flocken • 1 kleine Handvoll crushed Eis • 200 g Magerquark • 1 TL Leinöl • ½ TL Erythrit

Pro Portion ca. 284 kcal, 29g E, 7 g F, 23 g KH

1. Limette auspressen und den Saft mit Melo-nenstücken, 100 ml Wasser, Schmelzflo-cken und crushed Eis in einen Mixer geben und glatt pürieren. Quark und Leinöl unter-rühren, gut durchmixen und nach Wunsch mit Erythrit süßen. Vor dem Trinken ca. 5 Min. stehen lassen.

GURKEN-AVOCADO-SHAKE MIT HANF

VEGAN

100g Salatgurke • 1 Limette • 20 g geschälte Hanf-samen • 35 g Avocadofruchtfleisch • 200 g Seidento-fu • 1 Handvoll crushed Eis • 1-2 TL Erythrit Für 1 Portion • 5 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 304 kcal, 16g E, 20g F, 11 g KH

  1.   Die Gurke waschen und grob in Stücke schneiden. Die Limette auspressen.

  2.   Die Hanfsamen in einem Mörser fein zermahlen.

  3.   Gurkenstücke, Limettensaft, Hanfsamen und Avocado mit Seidentofu, 120 ml Wasser und dem Eis in einen Standmixer geben und zu einem glatten Shake pürieren.
    Bei Bedarf Erythrit für mehr Süße zugeben.

  4.   In ein Glas füllen und sofort servieren.