Gesunde Bowl-Rezepte: Die Sunnyside Baukästen

von Carina Teutenberg, Aktualisierung 18.7.26

Schön, dass du über mein Buch hierhergefunden hast! Auf dieser Seite findest du die beiden Sunnyside Bowl-Baukästen noch einmal übersichtlich zum Nachlesen: die herzhafte Power-Bowl und die süße Morning-Bowl.

Beide Bowls folgen einem einfachen Prinzip: Statt dich an ein festes Rezept zu halten, wählst du aus verschiedenen Bausteinen deine Lieblingszutaten aus. So kannst du deine Bowl an deinen Hunger, deinen Tagesablauf und die Vorräte in deinem Kühlschrank anpassen.

Es gibt dabei nur eine Regel: Deine Bowl soll dir schmecken und dich satt machen. Alles andere darfst du ausprobieren, verändern und immer wieder neu kombinieren.

„Die Sunnyside Bowls helfen den Blutzucker stabil zu halten. Ich habe keine Heißhunger-Attacken mehr.“
— Gerda - Sunnyside Gästin

Die Sunnyside Power-Bowl: dein herzhafter Bowl-Baukasten

Die Sunnyside Power-Bowl ist mein absoluter Alltagsheld. Sie ist bunt, sättigend, jeden Tag anders und perfekt, um Reste aus dem Kühlschrank zu verwerten. Olli nennt sie liebevoll „Carinas Restevernichtungsanlage“. Ich nenne sie: Meal-Prep ohne Meal-Prep.

Die Zubereitung ist denkbar einfach: Wähle aus jeder Kategorie eine oder zwei Optionen aus, gib alles in eine Schüssel und füge dein Lieblingsdressing hinzu. Die Mengenangaben sind Richtwerte für eine Portion. Je nach Tageszeit und Hunger darfst du sie selbstverständlich anpassen.

1. Basis – das Fundament, etwa 150 g

Die Basis gibt deiner Power-Bowl Volumen und liefert Ballaststoffe, ohne schwer im Magen zu liegen.

Wähle eine oder mehrere Sorten Blattgrün:

  • Baby-Spinat

  • Rucola

  • Feldsalat

  • Romana

  • Lollo Rosso

  • Radicchio

  • Chicorée

  • Pak Choi

  • kurz blanchierter Mangold

Mein Tipp zum Fastenbrechen: Nach einer längeren Essenspause kannst du zunächst mit gedünstetem Blattgemüse beginnen. Wenn du Rohkost gut verträgst, kannst du die Menge nach und nach steigern.

2. Gemüse – die bunte Vielfalt, etwa 150 g

Ob roh, geröstet oder gedünstet: Beim Gemüse ist alles erlaubt. Nutze saisonale Zutaten, deine persönlichen Lieblingssorten oder das, was dein Kühlschrank gerade hergibt.

Lecker & gesund - Sunnyside Bowls

Rohes Gemüse:

  • Gurke

  • Tomaten

  • Paprika

  • geraspelte Karotten

  • Radieschen

  • hauchdünn geschnittener Fenchel

  • Frühlingszwiebeln

  • Avocado

Geröstetes oder gedünstetes Gemüse:

  • Süßkartoffel

  • Zucchini

  • Aubergine

  • Brokkoli

  • Blumenkohl

  • Kürbis

  • Rote Bete

  • Champignons

Mein Geheimtipp: Ofengemüse vom Vortag ist ein fantastischer Bowl-Topper. Du kannst es einfach kalt auf deine Bowl geben.

3. Protein-Power – der Sattmacher, etwa 100 bis 150 g

Die Proteinquelle ist das Herzstück deiner Power-Bowl. Wähle eine oder zwei pflanzliche oder tierische Optionen.

Pflanzliche Proteinquellen:

  • Kichererbsen

  • Beluga-, Puy- oder rote Linsen

  • weiße Bohnen

  • Edamame

  • gebratener oder geräucherter Tofu

  • Tempeh

  • Lupinenkerne

Tierische Proteinquellen:

  • Feta

  • Mozzarella

  • gegrillter Halloumi

  • Ziegenkäse

  • Hüttenkäse

  • wachsweich gekochtes Ei

  • Spiegelei als Topping

4. Good Carbs – sättigende Extras, etwa 40 bis 60 g

Dieser Baustein ist optional. Komplexe Kohlenhydrate eignen sich besonders, wenn du einen aktiven Tag vor dir hast oder die Bowl deine Hauptmahlzeit sein soll.

Getreide und Pseudogetreide:

  • Quinoa

  • Buchweizen

  • Dinkel

  • Hirse

  • Bulgur

Weitere Klassiker:

  • Kartoffeln

  • Süßkartoffeln

  • Vollkornnudeln

  • Naturreis

Der resistente-Stärke-Trick: Kartoffeln, Nudeln oder Reis vom Vortag entwickeln durch das Abkühlen über Nacht resistente Stärke. Bewahre sie dafür im Kühlschrank auf und verwende sie am nächsten Tag für deine Bowl.

5. Crunch und Extras – das gewisse Etwas, etwa 30 g

Inspiration für gesunde Gerichte bekommst Du auf der Sunnyside

Jetzt kommen unterschiedliche Texturen, Aromen und eine Extraportion Genuss ins Spiel.

Nüsse und Samen:

  • Walnüsse

  • gehobelte Mandeln

  • geröstete Pinienkerne

  • Kürbiskerne

  • Sonnenblumenkerne

  • Sesam

  • Hanfsamen

Knusprige Extras:

  • geröstete Kichererbsen

  • selbst gemachte Gemüsechips aus dem Ofen

Cremige Extras:

  • Hummus

  • Avocado

  • Ziegenkäsecreme

  • Tahini

Würzige Extras:

  • Oliven

  • eingelegte Artischocken

  • getrocknete Tomaten

  • Kapern

  • fermentiertes Gemüse wie Kimchi oder Sauerkraut

Frische Extras:

  • Petersilie

  • Koriander

  • Minze

  • Basilikum

  • Dill

Bei frischen Kräutern gilt: Nimm so viel, wie du möchtest.

6. Dressing – der Geschmacksverstärker

Ein gutes Dressing verbindet die einzelnen Zutaten und macht aus ihnen eine Bowl. Diese drei einfachen Bowl-Dressings gehören zu meinen Favoriten.

Easy Lemon – mein Alltagsdressing

  • Saft einer halben Zitrone

  • 2 EL Leinöl

  • 1 Prise Kräutersalz

Alles miteinander verrühren – fertig in zehn Sekunden.

Cremiges Tahini-Dressing

  • 2 EL Tahini

  • Saft einer Zitrone

  • 1 kleine gepresste Knoblauchzehe

  • 2–3 EL Wasser

  • Salz

Verrühre alle Zutaten, bis das Dressing schön cremig ist.

Senf-Vinaigrette

  • 1 TL Dijon-Senf

  • 1 EL Apfelessig

  • 3 EL Olivenöl

  • Salz

  • Pfeffer

Gib alle Zutaten in ein verschließbares Glas und schüttle es kräftig.

Mein Tipp: Bereite das Dressing immer separat zu. So kannst du übrig gebliebene Zutaten aufheben, ohne dass deine Bowl matschig wird.

Meine liebsten Power-Bowl-Kombinationen

Die Mediterrane: Rucola, Ofengemüse, Kichererbsen, Feta, Oliven, Pinienkerne und Zitronen-Öl-Dressing.

Die Grüne: Spinat, Avocado, Edamame, Gurke, Hanfsamen und Tahini-Dressing.

Die Herbstliche: Feldsalat, gerösteter Kürbis, Linsen, Ziegenkäse, Walnüsse und Granatapfelkerne.

Die Reste-Bowl: Alles, was der Kühlschrank gerade hergibt, ergänzt durch eine Proteinquelle und ein Dressing. Klingt unromantisch, schmeckt aber meistens fantastisch.

Die Sunnyside Morning-Bowl:

dein süßer Bowl-Baukasten

Die Sunnyside Morning-Bowl ist mein tägliches Genussritual. In meinen Retreats werde ich immer wieder nach dem Rezept gefragt. Dabei ist sie eigentlich kein festes Rezept, sondern ein flexibles System.

Wenn du das Prinzip einmal verstanden hast, kannst du deine Morning-Bowl passend zur Saison, zu deinen Vorräten und zu deinem Geschmack immer wieder neu zusammenstellen.

Das Geheimnis meiner Morning-Bowl sind Overnight Oats: Ich weiche die Basis aus Flocken, Samen, Nüssen und Trockenfrüchten über Nacht in warmem Wasser ein. Das spart am nächsten Tag Zeit und sorgt für eine wunderbar weiche Konsistenz.

Die fünf Bausteine der Sunnyside Morning-Bowl

Nährend und einfach lecker - Sunnyside Bowl

1. Basis, etwa 40 bis 50 g trocken

  • Haferflocken

  • Haferkleie

  • Buchweizenflocken

  • Dinkelflocken

  • gepuffter Quinoa

Lass deine gewählte Basis über Nacht in warmem Wasser quellen.

2. Samen-Power, etwa 2 EL

  • frisch geschrotete Leinsamen

  • Chiasamen

  • Hanfsamen

  • Sesam

  • Kürbiskerne

3. Nüsse, etwa 20 bis 30 g

  • Walnüsse

  • Mandeln

  • Cashews

  • Haselnüsse

  • Paranüsse

  • Pekannüsse

4. Trockenfrüchte, etwa 20 g

  • Goji-Beeren

  • Maulbeeren

  • Aroniabeeren

  • Trockenpflaumen

  • Rosinen

Verwende Trockenfrüchte bewusst und in kleinen Mengen.

5. Frisches Obst, etwa 100 bis 150 g

Gib das frische Obst erst am nächsten Morgen oder kurz vor dem Essen hinzu. Beeren sind meine erste Wahl. Ergänze sie nach Lust und Saison mit anderem Obst.

Extras nach Lust und Laune

  • Naturjoghurt oder Skyr

  • Kokosjoghurt

  • 1 TL Nussmus

  • Zimt

  • Vanille

  • Kakaonibs

  • Weizenkeime

Das Sunnyside-Grundrezept für meine Morning-Bowl

Diese Zusammenstellung ist meine tägliche Basis.

Nüsse & Saaten gehören für mich in jede Bowl

Am Abend vorbereiten

  • 2 EL Haferkleie

  • 1 EL Buchweizenflocken

  • 1 EL frisch geschrotete Leinsamen

  • 1 EL Chiasamen

  • 1 EL Hanfsamen

  • 2 Walnusshälften

  • 1 Paranuss

  • 5 Mandeln

  • eine kleine Handvoll Goji-Beeren

  • 2 Trockenpflaumen

Bedecke alle Zutaten mit warmem Wasser, rühre sie um und stelle die Bowl über Nacht in den Kühlschrank.

Am Morgen oder Mittag ergänzen

  • eine große Handvoll frische Beeren

  • 2 EL Naturjoghurt oder Kokosjoghurt

  • 1 TL Mandelmus

  • 1 Prise Zimt

  • 1 Prise Vanille

Alles umrühren, genießen und den Tag rocken.

Meine liebsten Morning-Bowl-Variationen

Die Schokoversion: Grundmischung, 1 EL Kakaonibs, Banane, Mandelmus und eine Prise Zimt. Schmeckt wie ein Dessert, ist aber Frühstück.

Die Tropische: Grundmischung, Kokosraspeln, Mango, Passionsfrucht, Cashews und Kokosjoghurt.

Die Herbstliche: Grundmischung, kurz in etwas Kokosöl und Zimt gebratene Apfelspalten, Walnüsse und 1 TL Ahornsirup.

Die Sunnyside Bowls bei meinen Retreats erleben

Vielleicht bist du über mein Buch auf diese Seite gekommen und hast jetzt Lust bekommen, Sunnyside nicht nur nachzukochen, sondern selbst zu erleben.

Die Morning-Bowl ist bei meinen Teilnehmenden ein echtes Lieblingsgericht für die Nachfastenzeit – und regelmäßig werde ich nach ihrem Rezept gefragt. Für mich steht sie für das, worum es bei Sunnyside geht: Genuss, Leichtigkeit und die Freiheit, herauszufinden, was zu dir und deinem Leben passt.

Wenn du dir eine bewusste Auszeit wünschst und neue Inspiration mit nach Hause nehmen möchtest, dann entdecke meine aktuellen Sunnyside Retreats. Vielleicht genießen wir schon bald gemeinsam eine Morning-Bowl.

 
Fasten Retreats entdecken
 

Mach aus den Baukästen deine eigenen Rezepte

Die Sunnyside Bowls sind keine Rezepte, die du Schritt für Schritt befolgen musst. Sie sind Spielwiesen. Experimentiere, variiere und finde heraus, welche Kombinationen dir am besten schmecken.

Nutze die Baukästen als Orientierung und mach dein eigenes Ding. Denn ausgewogenes Essen darf einfach sein, Freude machen und jeden Tag ein bisschen anders aussehen.

SunnySide Protein-Shakes

ERDBEER-FRISCHKÄSE-SHAKE

150g Erdbeeren (alternativ Blaubeeren, Himbeeren oder TK-Beerenmix) • 150g körniger Frischkäse •120 ml Hafer-Milch

• ½ TL Erythrit

Pro Portion ca. 287 kcal, 25g E, 11 g F, 20g KH

1. Erdbeeren waschen, Stielansatz entfernen.
Frischkäse und Milch kühlschrankkalt mit den Beeren in einen Mixer geben und zu einem glatten Shake pürieren. Bei Bedarf mit Erythrit süßen. Den Shake sofort trin-ken, damit er nicht andickt.





MELONEN-HAFER-SHAKE

MIT OMEGA-3-FETTSÄUREN

1 Limette • 50 g grob geschnittene Fruchtfleischstü-cke einer reifen Honigmelone • 10 g Haferschmelz-flocken • 1 kleine Handvoll crushed Eis • 200 g Magerquark • 1 TL Leinöl • ½ TL Erythrit

Pro Portion ca. 284 kcal, 29g E, 7 g F, 23 g KH

1. Limette auspressen und den Saft mit Melo-nenstücken, 100 ml Wasser, Schmelzflo-cken und crushed Eis in einen Mixer geben und glatt pürieren. Quark und Leinöl unter-rühren, gut durchmixen und nach Wunsch mit Erythrit süßen. Vor dem Trinken ca. 5 Min. stehen lassen.

GURKEN-AVOCADO-SHAKE MIT HANF

VEGAN

100g Salatgurke • 1 Limette • 20 g geschälte Hanf-samen • 35 g Avocadofruchtfleisch • 200 g Seidento-fu • 1 Handvoll crushed Eis • 1-2 TL Erythrit Für 1 Portion • 5 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 304 kcal, 16g E, 20g F, 11 g KH

  1.   Die Gurke waschen und grob in Stücke schneiden. Die Limette auspressen.

  2.   Die Hanfsamen in einem Mörser fein zermahlen.

  3.   Gurkenstücke, Limettensaft, Hanfsamen und Avocado mit Seidentofu, 120 ml Wasser und dem Eis in einen Standmixer geben und zu einem glatten Shake pürieren.
    Bei Bedarf Erythrit für mehr Süße zugeben.

  4.   In ein Glas füllen und sofort servieren.

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